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[스포츠뉴스][지영준의 러닝 코치] 후반에 더 빨리 뛰려면 체력 분배 흐름 익혀야

온카뱅크관리자

2026-05-22 00:43:00

최근 런던 마라톤에서 사바스티안 사웨가 ‘서브2’에 최초로 성공했을 때 ‘후반 가속 전략’이 화제가 됐습니다. 42.195㎞를 1시간59분30초에 주파했는데, 후반 하프 기록(59분01초)이 전반보다 빨랐습니다. 엘리트 선수들은 좋은 기록을 내기 위해 전반부에는 컨디션을 점검하며 에너지 소모를 최소화하고 후반부에 점진적으로 가속하는 전략을 사용합니다. 단순히 마지막에 스퍼트하는 차원을 넘어, 초반부터 체력을 효율적으로 분배해 끝까지 무너지지 않는 레이스를 만드는 방식입니다. 후반 가속형 레이스 운영을 하려면 평소 훈련에서 흐름을 몸에 익히는 것이 중요합니다. 가장 기본적인 훈련법은 빌드업 훈련입니다. 풀코스 마라톤을 준비할 땐 15~20㎞, 하프는 12~15㎞를 권장합니다. 가볍게 시작한 후 점진적으로 페이스를 올려 마지막 5㎞ 구간을 체감상 85~90% 강도로 마무리합니다. 롱런 후반 가속 훈련은 풀코스를 준비한다면 25~30㎞, 하프는 15~20㎞가 적당합니다. 30㎞ 훈련을 하는 경우 20㎞까지 여유 있게 진행하고 이후 5㎞는 대회 페이스보다 조금 여유 있게, 마지막 5㎞는 대회 페이스로 마무리합니다. 후반 가속형 템포런 훈련도 효과적입니다. 부담이 큰 강도를 일정하게 유지하며 적응하는 일반적인 템포런과 달리, 후반부에 더 빨리 달리도록 설정합니다. 7㎞ 템포런을 진행하는 경우 4㎞는 대회 페이스 수준, 나머지 3㎞는 그보다 좀 더 빠르게 달리면 후반부에 피로가 누적된 상태에서도 페이스를 끌어올리는 감각을 익힐 수 있습니다. 실전 대회에선 출발 직후 분위기에 휩쓸려 오버 페이스 하기 쉽기 때문에 조금 여유 있게 시작하면서 몸 상태와 호흡을 점검합니다. 최대한 안정적인 리듬을 유지하다가 보통 풀코스 마라톤은 25㎞, 하프 마라톤은 12~15㎞ 이후부터 호흡 유지에 집중하며 조금씩 자연스럽게 페이스를 끌어올립니다. 앞선 러너들을 하나둘 추월하면서 집중력과 자신감도 강해집니다. 2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.

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