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[IT뉴스][지금, 명의] “근육은 노후 연금…40대부터는 잘 지켜야 합니다”

온카뱅크관리자

2026-03-21 07:37:27

<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> ■중앙대광명병원 재활의학과 김돈규 교수 근육량 30대 정점… 그 이후 줄어 근감소증, 65세 이상 男 6.6%, 女 9.2% 종아리 핑거링 테스트로 자가 체크 약은 없어… 근력 운동과 단백질 골고루 근육 합성 돕는 류신·비타민D 추천 
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 <img alt="‘근감소증 명의’ 김돈규 중앙대 광명병원 재활의학과 교수는 “근육은 통증 없이 서서히 줄어들기 때문에 더 무섭다”며 “지금 괜찮다고 방심하지 말고, 오늘부터라도 근력운동과 영양 관리를 시작해야 한다”고 조언했다. /서울경제TV ‘지금 명의’ 캡처" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202603/21/seouleconomy/20260321073135070zjgn.jpg" data-org-width="1200" dmcf-mid="3a7JYGB3Sv" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img4.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202603/21/seouleconomy/20260321073135070zjgn.jpg" width="658">
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 ‘근감소증 명의’ 김돈규 중앙대 광명병원 재활의학과 교수는 “근육은 통증 없이 서서히 줄어들기 때문에 더 무섭다”며 “지금 괜찮다고 방심하지 말고, 오늘부터라도 근력운동과 영양 관리를 시작해야 한다”고 조언했다. /서울경제TV ‘지금 명의’ 캡처
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 나이가 들수록 팔다리가 가늘어지고, 계단을 오르거나 움직일 때 예전 같지 않다는 느낌을 받는 사람이 많다. 흔히 “나이 들어서 그렇겠지” 하고 넘기기 쉽지만, 단순한 노화가 아니라 근감소증의 신호일 수 있다. 근감소증은 근육량이 줄어드는 데 그치지 않고 근력과 신체 기능 저하까지 이어지는 질환으로, 낙상과 골절, 만성질환, 심지어 사망 위험까지 높일 수 있다. 이런 이유로 근감소증은 2016년 세계보건기구(WHO)에서 질병으로 분류됐다.
 ‘근감소증 명의’ 중앙대 광명병원 재활의학과 김돈규 교수는 “근육은 노년기 건강과 삶의 질을 좌우하는 중요한 자산”이라며 “근육은 나이 들수록 자연스럽게 줄어들지만, 관리 여부에 따라 속도와 결과는 크게 달라진다”고 강조했다.
 21일 저녁 9시 25분 서울경제TV ‘지금, 명의’에는 김돈규 교수가 출연해 근감소증의 원인과 위험성, 자가진단법, 치료와 예방법에 대해 알려준다.
 ◇근육량 30대 정점…40대부터 감소 시작
 근육량은 보통 30대에 정점에 이른다. 이후 40대부터 감소하기 시작하며, 40세부터 70세까지는 10년에 약 8%씩 줄어든다. 70세 이후에는 감소 속도가 더 빨라진다.
 김돈규 교수는 “60대가 되면 20대보다 근육량이 약 30% 감소하고, 80대에는 절반 수준까지 줄어들 수 있다”며 “그러나 운동과 영양 관리에 따라 근육 감소 속도는 충분히 달라질 수 있으며 40대부터는 근력 운동을 꾸준히 하고 단백질을 골고루 섭취해 근육량과 기능을 잘 유지해야 한다”고 설명했다.
 근감소증은 단순한 체력 저하가 아니라 삶의 질과 생존율까지 좌우할 수 있는 질환이다. 2016년 세계보건기구(WHO)에서 질병으로 분류됐으며, 심장질환, 당뇨병, 각종 내부 장기 질환과 밀접하게 관련돼 있다. 김 교수는 “연구에 따르면 근감소증 환자는 사망 위험이 더 높고, 근육량·근력·보행 속도까지 모두 떨어진 심한 근감소증에서는 사망률이 훨씬 더 높게 나타난다”고 말했다. 근감소증 유병률은 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상에서 남성 6.6%, 여성 9.2%다.
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 /서울경제TV 캡처
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 ◇집에서 해보는 근감소증 자가 체크법
 근감소증은 통증이 거의 없고 서서히 진행되기 때문에 스스로 눈치채기 어렵다. 그래서 평소 기능 저하 신호를 점검하는 것이 중요하다.
 김 교수는 대표적인 자가 체크 항목으로 다음과 같은 변화를 꼽았다.
 예전보다 ▲쌀포대나 배 상자처럼 약간 무거운 물건을 들기 힘들어졌는지 ▲계단 10개 정도를 오르기 버거운지 ▲의자에서 일어나 걷는 동작이 힘들어졌는지 ▲최근 1년 사이 낙상을 경험했는지 등을 확인해볼 필요가 있다는 것이다.
 가장 간단한 방법으로는 이른바 ‘핑거링 테스트’가 있다. 엄지와 검지로 원을 만든 뒤 종아리에서 가장 굵은 부분을 감싸보는 방식이다. 원이 종아리보다 여유 있게 남으면 비교적 괜찮은 편이지만, 딱 맞거나 손가락이 겹칠 정도로 종아리가 가늘다면 근육 감소 가능성을 생각해볼 수 있다. 줄자로 종아리 둘레를 재보는 방법도 있다. 김 교수는 “남성은 34cm 미만, 여성은 33cm 미만이면 근육 감소를 의심해 정밀 검사를 권한다”고 설명했다.
 ◇병원에서는 어떻게 진단하나
 병원에서는 먼저 증상과 설문을 통해 근감소증 가능성을 본 뒤, 근력, 근육량, 신체 기능을 종합적으로 평가한다. 가장 기본이 되는 검사는 악력 측정이다. 김 교수는 “남성은 악력 28kg 미만, 여성은 18kg 미만이면 기준 이하로 보고 근감소증을 의심한다”고 말했다. 이와 함께 의자에서 5번 일어나기 검사도 자주 시행한다. 일정 횟수 동안 의자에서 앉았다 일어서는 데 12초 이상 걸리면 하체 기능 저하를 의심할 수 있다.
 근육량 평가는 골밀도 검사기기를 활용한 ‘이중에너지 방사선 흡수계측법(DXA)’이나 ‘생체전기저항검사(BIA)’로 이뤄진다.
 ◇치료의 핵심…약 아니라 운동과 영양
 아직 근감소증을 단번에 해결하는 치료제는 없다. 김 교수는 “현재까지 국제적으로 가장 인정받는 치료는 운동과 영양 상태 개선”이라고 강조했다.
 특히 많은 사람이 걷기 같은 유산소 운동만 열심히 하면 충분하다고 생각하지만, 근육 유지에는 한계가 있다. 그는 “유산소 운동은 건강 유지에 매우 좋지만, 근력을 지키려면 반드시 근력운동이 병행돼야 한다”고 말했다.
 가장 중요한 것은 적절한 부하를 주는 저항운동이다. 스쿼트, 아령, 웨이트 기구 운동 등이 대표적이다. 김 교수는 “본인이 8~10회 정도 겨우 들 수 있는 무게가 근육을 만드는 데 적절한 강도”라며 “12회 이상 여유 있게 들 수 있게 되면 무게를 조금씩 올려야 한다”고 설명했다.
 근육은 운동할 때가 아니라 쉬는 동안 회복되고 생성된다. 그래서 충분한 휴식과 수면이 함께 이뤄져야 한다. 김 교수는 “근력운동은 주 2~3회 정도가 적절하며, 운동 후 하루나 이틀 정도는 회복 시간을 주는 것이 필요하다”고 설명했다.
 ◇단백질은 ‘나눠 먹기’가 중요
 영양 면에서는 충분한 총칼로리와 단백질 섭취가 핵심이다. 일반 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도의 단백질을 권장하지만, 노년층이나 근감소증 환자는 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도로 더 많이 섭취해야 한다.
 예를 들어 체중 60kg이라면 하루 72~90g 정도의 단백질을 먹어야 한다는 뜻이다. 김 교수는 “총량도 중요하지만 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 것이 더 효율적”이라고 강조했다.
 고기 100g에는 단백질이 대략 25g 정도 들어 있다. 계란만으로 같은 양을 채우려면 5개 안팎이 필요하고, 두부는 한 끼에 한 모 이상 먹어야 비슷한 수준에 도달할 수 있다.
 이 때문에 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류, 황태 등 단백질 식품을 끼니마다 골고루 섞어 먹는 식습관이 중요하다.
 김 교수는 특히 류신(leucine)이라는 필수 아미노산을 강조했다. 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 역할을 하며, 고기류와 유청단백질, 콩류 등에 풍부하다.
 비타민D도 빼놓을 수 없다. 그는 “비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 근육에도 중요한 영향을 미친다”며 “근육의 단백질 합성과 근력 유지에 도움이 되고, 연구에서는 낙상 예방 효과도 확인됐다”고 말했다.
 햇빛 노출만으로 충분한 비타민D를 얻기 어려운 경우가 많기 때문에, 혈중 농도를 확인한 뒤 필요하면 보충제나 주사제를 활용하는 것도 방법이라고 조언했다.
 근육은 노후를 위한 ‘연금’과도 같다. 무엇보다 중요한 것은 늦기 전에 근육을 지켜야 한다. 김 교수는 “이미 근육이 많이 줄어든 뒤 회복하려면 두세 배의 노력이 든다”며 “적어도 40대, 늦어도 50대부터는 근육 관리를 시작해야 한다”고 강조했다.
 이금숙 기자 kslee@sedaily.com
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