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[스포츠뉴스]넛지헬스케어, "설엔 '당 충전' 말고 '당·보·충'"... 혈당 스파이크 막는 3가지 생활 수칙

온카뱅크관리자

2026-02-12 16:45:00

대체당 활용·거꾸로 식사법... 식후 혈당 상승폭 줄인다 식후 15분 걷기만으로도 혈당 곡선 안정화 수면 리듬 지켜야 과식 막는다... 연휴 컨디션 관리가 핵심<div style="text-align:center"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/450/2026/02/12/0000149147_001_20260212164511158.jpg" alt="" />넛지헬스케어가 설 연휴를 맞아 떡·전·한과 등 고열량 음식 섭취와 활동량 감소가 겹치며 '혈당 스파이크' 위험이 커지는 시기에 무리한 단식 대신 대체당 활용, 식후 걷기, 규칙적인 수면을 골자로 한 '당·보·충(대체당·보행·컨디션 충전)' 3원칙을 실천하면 혈당 변동과 체중 증가를 동시에 관리할 수 있다고 조언하고 있다. /사진=넛지헬스케어</div> [STN뉴스] 류승우 기자┃설 연휴는 떡·전·한과 등 고열량 음식 섭취와 활동량 감소가 겹치며 '혈당 스파이크' 위험이 커지는 시기다. 전문가들은 무리한 단식 대신 대체당 활용, 식후 걷기, 규칙적인 수면을 골자로 한 '당·보·충(대체당·보행·컨디션 충전)' 3원칙을 실천하면 혈당 변동과 체중 증가를 동시에 관리할 수 있다고 조언한다. 설 상차림에는 잡채, 갈비찜, 식혜, 약과 등 당류와 탄수화물이 풍부한 음식이 빠지지 않는다. 여기에 장시간 앉아 담소를 나누는 시간이 늘면서 활동량은 줄어든다. 이른바 '혈당 스파이크'가 반복되기 쉬운 환경이다. 국민건강보험공단 '2024년 건강보험통계연보'에 따르면 2024년 기준 당뇨병 진료 환자는 약 397만 명으로, 2014년(약 241만 명)보다 65%가량 증가했다. 30~40대 유병 비중도 꾸준히 늘고 있다. 대한당뇨병학회는 식후 2시간 혈당을 180㎎/㎗ 미만으로 유지할 것을 권고한다. 전문가들은 "명절 기간 반복되는 급격한 혈당 변동은 체중 증가뿐 아니라 연휴 이후 피로감과 무기력으로 이어질 수 있다"며 "연휴가 끝난 뒤 굶는 방식보다는 연휴 중 혈당 곡선을 안정시키는 습관이 더 중요하다"고 말한다. 명절 음식의 단맛은 대개 설탕이나 조청에서 비롯된다. 최근에는 알룰로스 등 혈당 반응이 비교적 낮은 대체 감미료를 활용해 당류 부담을 줄이려는 시도가 늘고 있다. 설탕 사용량을 일부 대체당으로 바꾸는 것만으로도 식후 혈당 상승 폭을 완만하게 조절하는 데 도움이 된다는 설명이다. 식사 순서도 중요하다. 나물·채소 등 식이섬유를 먼저 섭취하고, 단백질과 탄수화물을 뒤따라 먹는 이른바 '거꾸로 식사법'은 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 데 유리하다. 건강관리 플랫폼을 운영하는 넛지헬스케어는 "당을 완전히 끊겠다는 극단적 목표보다, 당 섭취를 점검하고 조절하는 현실적인 접근이 중요하다"고 설명했다. 이 회사의 건강관리 앱 지니어트는 체중·혈당·식단 기록 기능과 저당 레시피 공유 커뮤니티를 제공해 연휴 식단 관리에 활용할 수 있다. 식사 직후 곧바로 눕거나 장시간 앉아 있으면 혈당은 빠르게 오른다. 반면 10~15분 정도의 가벼운 보행은 근육이 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 상승 속도를 늦춘다. 명절처럼 과식 가능성이 큰 시기에는 식후 가족과 함께 동네 한 바퀴를 도는 것만으로도 혈당 변동 폭을 줄일 수 있다. 리워드형 만보기 앱 캐시워크의 '동네산책' 서비스는 위치 기반 산책 코스를 안내하고 방문 인증 시 보상을 제공해, 연휴 기간 걷기 습관을 유지하는 데 동기를 부여한다. 불규칙한 식사와 수면은 자율신경계를 흔들어 혈당 변동성을 키운다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 촉진하고, 식욕 억제 호르몬 '렙틴'을 감소시키는 반면 공복감을 자극하는 '그렐린' 분비를 늘려 과식으로 이어질 수 있다. 따라서 연휴 기간에도 식사 시간과 취침 시간을 일정하게 유지하는 것이 기본이다. 늦은 밤 야식과 과도한 음주는 다음 날 혈당과 컨디션에 직접적인 영향을 준다. 멘탈케어 앱 트로스트는 명상·ASMR·오디오북 등 청각 중심 콘텐츠를 통해 수면 리듬 회복과 심신 안정에 도움을 준다고 안내한다. 전문가들은 "설 연휴는 즐거운 시간이지만, 건강 관리의 공백기가 되기 쉽다"며 "무리한 다이어트보다 '당·보·충'이라는 세 가지 원칙을 지키는 것이 연휴 후유증을 줄이는 가장 현실적인 방법"이라고 강조했다. <div style="margin-bottom: 2rem;margin-bottom: 2rem; padding: 1rem;border: 1px solid rgba(0,0,0,.1); border-bottom-color: rgba(0,0,0,.25)"> ※STN뉴스 보도탐사팀 제보하기 당신의 목소리가 세상을 바꾸고, 당신의 목소리가 권력보다 강합니다. STN뉴스는 오늘도 진실만을 지향하며 여러분의 소중한 제보를 기다립니다. ▷ 전화 : 1599-5053 ▷ 이메일 : invguest@stnsports.co.kr ▷ 카카오톡 : @stnnews </div> / STN뉴스=류승우 기자 invguest@stnsports.co.kr

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