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[스포츠뉴스]달리기만큼 중요한 스쿼트·런지… 2주 전부턴 운동량 줄이세요

온카뱅크관리자

2025-09-26 00:43:00

춘천마라톤 D-30 몸 만들기 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2025/09/26/0003931428_001_20250926004314906.jpg" alt="" /> 										다음 달 26일 열리는 2025 춘천마라톤(조선일보사·춘천시·스포츠조선·대한육상연맹 공동 주최)이 30일 앞으로 다가왔다. 오색 단풍과 파란 호수가 어우러진 가을 춘천을 달리는 특별한 경험이다. 한 달 남은 춘천마라톤을 어떻게 준비하는 것이 좋을까. 이연진(38) 러닝 코치(바나나스포츠클럽·브리온컴퍼니)는 자세·밸런스를 바로잡는 ‘보강 훈련’과 단기간 체력·근력을 끌어올리는 ‘언덕(업힐) 훈련’으로 몸을 만든 다음, 대회 2주 전부터는 몸을 가볍게 만드는 ‘운동량 감축(테이퍼링)’에 집중하라고 조언했다. 이 코치는 2015·2017년 춘천마라톤 국내 엘리트 여자 부문 우승자다. 먼저 보강 훈련은 달리기에 쓰이는 근육을 강화해 부상을 예방하고 운동 효율성을 높이는 데 도움이 된다. 흔히 초보 러너들은 달리기에만 집중하는데, 적절한 보강 운동을 추가하면 더 좋은 성과를 낼 수 있다고 이 코치는 설명했다. 특히 고관절과 ‘외발’ 중심의 근육 보강이 중요하다. 달리기는 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 운동이기 때문에 고관절·무릎·발목의 안정성이 약해지면 자세가 무너지고 기록과 안전이 동시에 흔들린다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2025/09/26/0003931428_002_20250926004314965.jpg" alt="" /> 			<img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2025/09/26/0003931428_003_20250926004315034.jpg" alt="" /> 						<img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2025/09/26/0003931428_004_20250926004315095.jpg" alt="" />이연진 러닝 코치가 지난 23일 경기 용인의 한 러닝 센터에서 마라톤 대회를 앞두고 자세·밸런스를 바로잡는 데 도움이 되는 보강 운동 동작을 보여주고 있다. 위쪽 사진은 폼 롤러를 활용해 한쪽 다리로 서는 ‘한발 데드리프트’ 동작으로 다리와 코어 근육 강화 운동이다. 가운데 사진은 루프 밴드를 활용한 ‘스쿼트’, 아래쪽 사진은 런지에 무릎 올리는 동작을 추가한 ‘런지 니업’이다./장경식 기자 										대표적인 보강 운동은 런지와 스쿼트다. 런지는 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리를 똑바로 편 상태에서 오른발을 앞으로 내밀고 왼발 뒤꿈치를 세운 뒤 무릎을 구부리는 동작이다. 다리를 바꿔가며 반복한다. 하체뿐 아니라 복부 등에도 자극을 줘 전신 근육을 균형 있게 발달시킨다. 스쿼트는 어깨너비로 다리를 벌려 천천히 앉았다 일어나는 반복 운동이다. 스쿼트와 런지 모두 맨몸으로 적응이 되고 나면 루프 밴드 등의 탄성을 추가로 활용해 운동 효과를 높일 수 있다. 코어 운동도 필수다. 코어 근육이 약한 사람이 빠른 속도로 오래 달리다 보면 자세가 무너진다. 코어 근육을 강화하면 바른 자세로 더 잘 뛸 수 있다는 설명이다. 이 코치는 런지와 스쿼트, 코어 운동은 “매일 해도 좋다”고 했다. 여기에 매일 또는 자주 달리면서 리듬을 끊기지 않게 유지하고, 아주 느리게 오래 가는 달리기를 주 1회 정도 해 지구력을 끌어올리라고 조언했다. 다만 대회가 가까워질수록, 특히 대회 2주 전부터는 운동량을 과감히 줄여야 몸이 가벼워진다. 다음으로 언덕 훈련은 “짧은 시간에 근지구력과 심폐 지구력을 동시에 끌어올리는 ‘효율 좋은 자극’”이라고 이 코치는 강조했다. “춘천마라톤 코스에는 오르막 구간이 많은데 예행연습이 돼 있다면 두려움 없이 편안하게 뛸 수 있다”며 “트랙에서 빠른 속도로 왕복하는 훈련보다 오히려 관절 부담이 덜한 경우가 많다”고 했다. 200m가량 언덕길을 빠르게 올라간 뒤 내려올 때는 천천히 조깅으로 회복한다. 내리막에선 짧은 보폭으로 리듬만 유지하며 속도를 조절한다. 내리막에서 기록을 줄이려고 급하게 달리면 쥐가 나거나 충격이 누적되니 주의해야 한다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2025/09/26/0003931428_005_20250926004315151.jpg" alt="" /> 										대회 2주 전부터는 운동량 감축 기간이다. 이 코치는 “훈련은 회복까지 포함하는 것”이라고 했다. 달리는 거리를 단계적으로 감축하고, 보강 운동도 50~70% 줄여 근육의 피로감을 걷어낸다. 그러면서 후반 페이스가 떨어지지 않게 지구력 훈련과 충분히 휴식을 취하면서 고강도 운동을 반복 실시해 몸이 적응하도록 훈련을 병행하면 더 좋다. 대회 1주일 전부터는 짧은 자극(400m 빠르게 달리다 200m 천천히 달리기 등)으로 주행 감각을 유지한다. 대회 전날엔 완전 휴식 또는 아주 짧은 조깅에 가벼운 도약을 섞는 등 자신에게 맞는 방식으로 준비한다. 다만 “대회를 코앞에 두고 새로운 시도는 하지 말라”고 이 코치는 강조했다. “‘대회 하루 전에 이렇게 뛰는 게 좋다더라’ ‘대회 당일 물을 이만큼 먹어야 좋다더라’라는 말만 듣고 무작정 따라 했다가는 낭패 보기 십상”이라고 했다. 자신의 체질과 몸에 맞는 방식을 평소 훈련을 통해 찾아야 한다는 얘기다. 식단과 보충제도 마찬가지다. 식단은 개인차가 큰 만큼 평소 연습 때 시도해본 방식을 따르는 것이 좋다. 체온 유지와 수면도 기록을 좌우한다. 이 코치는 10㎞ 참가자를 위한 전략도 소개했다. 기록 향상이 목표인 중·상급자라면 달리기와 언덕 훈련을 병행하다가 대회 2주 전부터 강도를 줄인다. 첫 도전이라면 완주에 목표를 두고 조깅과 기초 보강 운동으로 안전하게 준비한다. 이 코치는 “처음 나서는 마라톤 대회에서 ‘죽을 맛’이 아니라 ‘완주했다는 즐거움’이 남아야 다음 도전으로 이어진다”고 했다.

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